Nutrisi sawi hijau dan manfaatnya

Sawi hijau atau Mustard Greens juga dikenal sebagai Indian Mustard, Chinese Mustard adalah jenis tanaman mustard dengan daun, batang dan biji yang dapat dimakan.

Sayur sawi berasal dari wilayah Himalaya dan telah dikonsumsi selama lebih dari 5.000 tahun yang lalu. Selama lebih dari 3.000 tahun yang lalu orang Cina telah menanam Mustard Greens atau sayuran sawi hijau.

Sebenarnya ada banyak varietas yang berbeda dari sawi hijau, mulai dari ukuran, bentuk daun & juga warna, dari warna hijau merah ungu dll.

Jenis yang paling umum adalah warna hijau cerah dengan tekstur berenda. Sayuran sawi biasa ditanam atau ditemukan dalam ketinggian di atas 600 mdpl.

Minyak Atsiri Sawi Hijau

Sayur sawi mengandung asam erucic, racun yang sangat potensial, minyak mustard atau sawi hijau dibatasi dari impor sebagai minyak nabati ke negara Amerika Serikat. Namun, minyak atsiri sawi hijau diterima sebagai GRAS yang umumnya diakui aman.

Di negara Rusia, ini adalah spesies utama yang ditanam untuk memproduksi minyak sawi. Ini banyak digunakan dalam pengalengan, pembuatan kue dan produksi margarin di negara Rusia. Daun, biji, dan batang varietas mustard atau sayuran sawi ini bisa dimakan.

Didalam 100 gram sayur sawi yang dimasak memberikan 26 kalori yang merupakan sumber kaya akan nutrisi penting bagi kesehatan tubuh manusia. 20% atau lebih dari Nilai Harian vitamin A, C, dan K yang sangat tinggi sebagai kelipatan dari Nilai Harian.

Nutrisi Sawi Hijau

Sayuran sawi merupakan sumber vitamin E dan sumber kalsium yang sedang. Hijau 92% air, karbohidrat 4,51%, protein 2,56% dan lemak 0,47%.

Sayuran sawi, dimasak, direbus, tiriskan, tanpa garam
Nilai gizi per 100 g (3,5 ons)

• Energi 110 kJ (26 kkal)
• Karbohidrat 4,51 g
• Gula 1,41 g
• Serat makanan 2 g
• Lemak 0,47 g
• Protein 2,56 g
• Vitamin Kuantitas % DV †
• Vitamin A setara 77% 618 μg
• beta karoten 69% 7400 μg
• lutein zeaxanthin 10400 μg
• Tiamin (B1) 4% 0,041 mg
• Riboflavin (B2) 5% 0,063 mg
• Niacin (B3) 3% 0,433 mg
• Asam Pantotenat (B5) 2% 0,12 mg
• Vitamin B6 8% 0,098 mg
• Folat (B9) 2% 9 μg
• Vitamin C 30% 25,3 mg
• Vitamin E 12% 1,78 mg
• Vitamin K 564% 592,7 μg
• Mineral Kuantitas % DV †
• Kalsium 12% 118 mg
• Besi 7% 0,87 mg
• Magnesium 4% 13 mg
• Fosfor 6% 42 mg
• Kalium 3% 162 mg
• Sodium 1% 9 mg
• Seng 2% 0,22 mg
• Konstituen lainnya
• Kuantitas air 92 g

Tautan Lengkap ke Database USDA

Unit
μg = mikrogram
mg = miligram
IU = Unit internasional
† Persentase diperkirakan secara kasar menggunakan rekomendasi AS untuk orang dewasa.

baca juga manfaat sayuran gambas

Manfaat

1. Membantu Menurunkan Kolesterol

Sawi hijau dapat meningkatkan ikatan empedu saat dimasak. Proses mengubah kolesterol menjadi asam empedu disebut pengikatan empedu.

Pada sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition Research pada tahun 2008 menunjukkan bahwa kekuatan penurun kolesterol dari sayur sawi hijau membaik setelah dikukus, dan bukan dimakan mentah. Ikatan asam empedu juga mengurangi resiko penyakit kanker dan penyakit pada jantung.

2. Sayur Sawi Untuk Kekebalan Tubuh.

Secangkir sawi yang telah dimasak mengandung hampir 60% dari asupan vitamin C harian yang butuhkan. Vitamin C dan antioksidan lainnya dalam sayur sawi sangat baik bagi sistem kekebalan tubuh manusia. Vitamin C diperlukan untuk fungsi sel-t dan fagosit yang tepat.

Antioksidan dikreditkan untuk mencegah dan memperlambat kerusakan sel dalam tubuh manusia, sayur sawi membantu melawan radikal bebas, dan pemeliharaan pembuluh darah.

3. Mendukung Fungsi Hati.

Sayuran sawi mendukung kesehatan hati karena efek anti-inflamasi dan karena tinggi klorofil tanaman yang bermanfaat untuk detoksifikasi. Sawi juga memiliki kemampuan berbeda untuk menetralkan logam berat, bahan kimia, dan pestisida yang ada di tubuh manusia.

Para peneliti menemukan bahkan sumber makanan yang menghasilkan turunan klorofil dapat memainkan peran penting dalam pencegahan kanker.

4. Pembentuk Tulang Tinggi

Nutrisi sawi hijau menyediakan tiga hingga lima kali nilai vitamin K yang direkomendasikan setiap hari.

Vitamin K adalah salah satu vitamin utama yang terlibat dalam mineralisasi tulang, pembekuan darah, dan bahkan menghilangkan kalsium dari area tubuh yang tidak pada tempatnya. Selain itu, juga membantu mendukung fungsi otak dan metabolisme yang sehat, dan melindungi terhadap kanker.

Para peneliti berpendapat bahwa asupan vitamin K yang tinggi dapat menghentikan keropos tulang lebih lanjut pada penderita osteoporosis.

Ada juga bukti bahwa vitamin K adalah nutrisi penting untuk mengurangi peradangan dan melindungi sel-sel yang melapisi pembuluh darah, termasuk pembuluh darah dan arteri.

Vitamin K bahkan dapat membantu mengurangi kram dan nyeri haid lainnya dengan mengatur fungsi hormon. Itu juga bertanggung jawab untuk membantu mencegah dan menyembuhkan memar pada tubuh.

5. Sawi Untuk Kesehatan Kulit dan Mata.

Nutrisi pada sayur sawi mengandung lebih dari seluruh nilai harian. Vitamin A memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan penglihatan mata, fungsi neurologis dan kulit, dan juga terlibat dalam mengurangi peradangan.

Dengan mengkonsumsi makanan tinggi akan vitamin A dan ditambah antioksidan lainnya adalah cara untuk membantu memperlambat penuaan secara alami dan mempertahankan diri melawan infeksi, flu biasa, dll.

Para peneliti telah berulang kali menunjukkan bahwa antioksidan seperti vitamin A sangat penting untuk kesehatan dan umur panjang.

Mereka bermanfaat bagi kesehatan pada mata, meningkatkan kekebalan tubuh, melawan kanker kulit dan membantu pertumbuhan sel.

Nutrisi pada sayur sawi juga mengandung vitamin C yang melindungi kulit tingkat tinggi.

Vitamin C membantu membangun kolagen dalam kulit, yang pada gilirannya membantu menghasilkan kulit yang kencang, sehat dan mencegah hilangnya elastisitas.

6. Mencegah Kanker

Sayur sawi hijau memiliki komposisi yang mengandung sulfur yang dikenal sebagai glukosinolat, dan yang telah terbukti memiliki kemampuan untuk menghambat proses kanker pada perkembangan yang berbeda untuk kanker paru-paru, kolorektal, payudara, dan prostat.

Penelitian awal baru menemukan glukosinolat yang mungkin juga efektif terhadap melanoma, kanker kerongkongan, dan kanker pankreas.

Sayuran sawi hijau mengandung klorofil dalam jumlah yang tinggi dan terbukti mengandung efek karsinogenik amina heterosiklik, yang diproduksi saat memanggang makanan.

7. Menurunkan Kolesterol dan Mendukung Kesehatan Jantung.

Sawi hijau memiliki kemampuan khusus untuk meningkatkan pengikatan empedu, terutama saat dimasak.

Sawi hijau terus diteliti kemampuannya untuk meningkatkan produksi asam empedu dan mengurangi kolesterol jahat.

Sementara asam empedu yang dikaitkan dengan peningkatan resiko penyakit kanker, pengikatan asam empedu yang membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan penyakit kanker.

Penelitian tahun 2008 menemukan bahwa kemampuan penurun kolesterol sayur sawi mentah meningkat secara signifikan ketika sayur dikukus.

Folat yang ditemukan dalam sayur sawi hijau juga dikaitkan dengan kesehatan jantung dan dapat membantu mencegah peningkatan homocysteine, penanda inflamasi risiko kardiovaskular.

Fitonutrien adalah bahan kimia alami yang ditemukan dalam makanan nabati. Bahan kimia ini membantu melindungi tanaman dari kuman, jamur, serangga, dan ancaman lainnya dan juga bermanfaat bagi tubuh manusia.

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi fitonutrien dari tanaman berkorelasi dengan rendahnya risiko penyakit kanker dan penyakit jantung, dapat membantu mencegah diabetes dan obesitas, dan memperlambat proses penuaan otak.

Sebuah studi menemukan bahwa senyawa dalam sayur sawi dan biji dapat membantu mengurangi resiko diabetes dan komplikasi yang terkait diabetes dengan mengurangi stres oksidatif.

Kelompok senyawa bermanfaat yang ditemukan dalam sayuran silangan, seperti sawi, brokoli, dan kubis, disebut glukosinolat.

Konsentrasi tergantung pada faktor-faktor seperti kesegaran, penyimpanan dan pengolahan makanan.

Glukosinolat dipecah menjadi indol dan isotiosianat, yang telah terbukti melindungi sel dari kerusakan DNA dan mengimbangi efek karsinogen.

Mereka juga memiliki efek antivirus, antiinflamasi, antibakteri dan dapat menginduksi kematian sel (apoptosis) dan juga dapat membantu menghambat pembentukan pembuluh darah tumor dan migrasi sel tumor.

8. Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Beberapa vitamin C yang terkandung dalam sayur sawi hijau dapat membantu tubuh dalam memperbaiki sistem kekebalan tubuh.

Vitamin C tidak hanya memulai produksi sel darah putih, tetapi juga berfungsi sebagai antioksidan yang dapat mencegah stres oksidatif dan berbagai penyakit kronis.

Efek Samping Sawi

Sayuran sawi mungkin mengandung goitrogen yang dapat menyebabkan pembengkakan pada pertemuan tiroid.

Oleh karena itu, makan sayur mentah harus pada individu dengan masalah disfungsi tiroid. Namun, dapat digunakan untuk orang bebas yang sehat.

Setiap 100 g sawi hijau mentah menyediakan lebih dari 500 mg vitamin K, yaitu di atas nilai harian yang direkomendasikan. Oleh karena itu, harus dikonsumsi oleh orang yang memakai antikoagulan seperti warfarin.

Semoga bermanfaat

hartsltg